Emotionale Regulation ist etwas, das wir alle tun, oft ohne es bewusst wahrzunehmen. Es geht darum, wie wir unsere Gefühle, vor allem die schwierigen wie Wut, Traurigkeit oder Frustration, so steuern, dass sie uns nicht überwältigen. Manche Bewältigungsstrategien helfen uns dabei auf gesunde Weise, während andere uns in Verhaltensmuster ziehen können, die uns zwar kurzfristig erleichtern, aber langfristig eher schaden.

Der schmale Grat zwischen hilfreichen und ungesunden Bewältigungsstrategien

Wenn das Leben stressig wird oder uns Herausforderungen begegnen, suchen wir alle nach Wegen, um Erleichterung zu finden. Hilfreiche Strategien, wie ein Gespräch mit einem Freund, ein Spaziergang oder Achtsamkeitsübungen, können dir dabei helfen, Stress abzubauen und schwierige Emotionen zu verarbeiten. Diese Methoden lassen dich oft gestärkt und widerstandsfähiger zurück.

Aber ich will ehrlich mit dir sein—manchmal greift man doch lieber zu den Dingen, die im Moment einfach und verlockend erscheinen, selbst wenn man weiß, dass sie vielleicht nicht die beste Wahl sind. Das sind die ungesunden Bewältigungsstrategien. Es sind die schnellen Lösungen—Essanfälle, Shopping-Exzesse oder das eine Glas (oder auch zwei) Wein—die kurzfristig den Schmerz lindern, aber oft noch mehr Probleme schaffen.

Für mich war es das Einkaufen. Ich erwischte mich oft dabei, spät abends durch Online-Shops zu scrollen, mir einredend: „Ich hatte einen harten Tag, das habe ich mir verdient.“ Und ja, der kurze Kick, den „Jetzt kaufen“-Button zu drücken, fühlte sich gut an—bis die Pakete ankamen und ich mich fragte, warum ich schon wieder ein Paar Schuhe gekauft hatte, das ich gar nicht brauche. Und noch schlimmer wurde es, wenn die Kreditkartenabrechnung kam und der Stress nur größer wurde.

Auch Essen war für mich eine Art Bewältigungsstrategie. In Momenten von Wut oder Frustration griff ich zu Trostessen—diesen süßen, kohlenhydratreichen Snacks, die für den Moment Abhilfe schafften. Doch sobald der letzte Bissen weg war, fühlte ich mich oft noch schlechter, diesmal wegen meiner fehlenden Selbstkontrolle.

Die Falle ungesunder Bewältigungsstrategien

Was ungesunde Bewältigungsstrategien so tückisch macht, ist, wie leicht sie zur Gewohnheit werden können. Wenn wir Schmerz empfinden, sucht unser Gehirn nach schneller Erleichterung, und diese Verhaltensweisen liefern sie—schnell, effizient und oft unbewusst. Bevor man es merkt, werden diese „einmaligen“ Verhaltensweisen zur Routine und zum Standard, um mit Stress umzugehen.

Nehmen wir Alkohol als Beispiel: Es fängt vielleicht damit an, dass du dir nach einem besonders anstrengenden Tag ein Glas Wein gönnst, um abzuschalten. Aber wenn dieses Glas Wein zur Standardantwort auf Stress wird, ist es leicht zu sehen, wie es in etwas Problematischeres übergehen kann—mit Auswirkungen auf deine Gesundheit, Beziehungen und dein allgemeines Wohlbefinden.

Oder denk an exzessives Fernsehen. Auf den ersten Blick scheint es harmlos genug. Aber wenn du es nutzt, um unangenehme Gefühle zu vermeiden, kann es dich davon abhalten, dich wirklich mit deinem Leben auseinanderzusetzen.

Das Unbewusste bewusst machen

Eine der größten Herausforderungen bei ungesunden Bewältigungsstrategien ist, dass man oft gar nicht bemerkt, dass man sie benutzt, um mit Emotionen umzugehen. Sie schleichen sich fast unbemerkt in unseren Alltag ein. Wir denken vielleicht, dass wir uns nur entspannen oder uns etwas gönnen, aber in Wirklichkeit vermeiden wir etwas Tieferes—etwas, das wirklich unsere Aufmerksamkeit braucht.

Um diese Muster zu durchbrechen, musst du sie erst einmal ins Bewusstsein rufen. Hier ein paar Tipps, wie du anfangen kannst:

1. Führe ein Tagebuch: Schreib jeden Tag auf, was du fühlst und wie du darauf reagierst. So kannst du Muster erkennen. Vielleicht fällt dir auf, dass du oft zum Shoppen, Essen oder Trinken greifst, wenn bestimmte Auslöser auftreten. Das ist ein Zeichen dafür, dass diese Verhaltensweisen eng mit deinen Gefühlen verbunden sind.

2. Mach eine Pause, bevor du handelst: Beim nächsten Mal, wenn du das Gefühl hast, dass du etwas kaufen oder essen musst, halte kurz inne. Frag dich selbst: „Was fühle ich gerade wirklich? Bin ich hungrig, oder bin ich einfach nur gestresst?“ Diese kurze Pause gibt dir die Möglichkeit, bewusster zu handeln.

3. Sprich mit jemandem, dem du vertraust: Manchmal ist es schwer, seine eigenen blinden Flecken zu sehen. Wenn du deine Erfahrungen mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einem Therapeuten teilst, kann dir das helfen, Muster zu erkennen, die dir bisher verborgen geblieben sind, und Unterstützung bei der Suche nach gesünderen Wegen geben.

4. Übe dich in Achtsamkeit: Achtsamkeit hilft dir, im Hier und Jetzt bei deinen Gefühlen zu bleiben, ohne sofort etwas ändern oder vermeiden zu müssen. Durch Achtsamkeit kannst du lernen, unangenehme Gefühle auszuhalten, statt sofort nach einer schnellen Lösung zu suchen.

Gesündere Bewältigungsstrategien finden

Wenn du erst einmal erkannt hast, welche ungesunden Muster sich in deinem Leben eingeschlichen haben, geht es darum, gesündere Wege zu finden, um mit deinen Emotionen umzugehen. Das bedeutet nicht, dass du auf alle kleinen Genüsse verzichten musst—manchmal ist ein wenig Selbstbelohnung völlig in Ordnung. Es geht vielmehr darum, sicherzustellen, dass diese Verhaltensweisen nicht deine einzige Methode werden, um mit Stress umzugehen.

1. Finde neue Wege: Wenn du normalerweise shoppen gehst, um Stress abzubauen, versuch stattdessen einen Spaziergang zu machen oder dich kreativ zu betätigen. Wenn Essen dein Trostpflaster ist, ruf einen Freund an oder schreib deine Gedanken auf.

2. Setz dir Grenzen: Wenn du ein Glas Wein zur Entspannung genießt, ist das völlig in Ordnung. Aber achte darauf, wie viel und wie oft. Setz dir selbst ein Limit und halte dich daran, damit es nicht zur Gewohnheit wird.

3. Stärke deine emotionale Resilienz: Resilienz zu stärken bedeutet, dass du besser mit Stress umgehen kannst, wenn er auftritt. Dazu gehört vielleicht, neue Problemlösungsfähigkeiten zu erlernen, ein starkes Unterstützungsnetzwerk aufzubauen oder Mitgefühl mit dir selbst zu üben.

4. Hol dir professionelle Hilfe: Wenn du das Gefühl hast, dass diese Verhaltensweisen zu fest in deinem Leben verankert sind, um sie allein zu ändern, zögere nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Ein Therapeut kann dir helfen, die Wurzeln deiner Verhaltensmuster zu verstehen und gesündere Strategien zu entwickeln.

Weniger bekannte ungesunde Bewältigungsmechanismen erkennen

Während Essanfälle, Shopping und Trinken weithin bekannte Methoden sind, wie Menschen mit Stress umgehen, gibt es auch andere, weniger offensichtliche Verhaltensweisen, die genauso schädlich sein können. Perfektionismus ist ein solches Beispiel. Auf den ersten Blick mag das Streben nach Perfektion positiv erscheinen, aber es maskiert oft tiefere Unsicherheiten und Ängste vor dem Scheitern. Mit der Zeit kann das zu chronischem Stress, Burnout und einem ständigen Gefühl führen, nie gut genug zu sein.

Ein weiteres, subtileres, aber dennoch schädliches Bewältigungsmuster ist die emotionale Unterdrückung. Dabei handelt es sich darum, Emotionen zu verdrängen oder zu ignorieren, anstatt sich direkt mit ihnen auseinanderzusetzen. Es mag sich anfühlen, als würdest du dadurch stark bleiben, aber in Wirklichkeit kann es zu emotionaler Abstumpfung, erhöhtem Stress und sogar zu körperlichen Gesundheitsproblemen führen.

Weiterkommen: Bewusstsein und bewusste Entscheidungen

Im Kern der emotionalen Regulation steht das Bewusstsein—zu erkennen, was du fühlst, zu verstehen, wie du reagierst, und bewusst Entscheidungen darüber zu treffen, wie du damit umgehen möchtest. Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder nie wieder einen Fehler zu machen. Es geht darum, zu bemerken, wenn du in alte Muster verfällst, und dich dann bewusst für etwas anderes zu entscheiden.

Ich habe immer noch Tage, an denen ich versucht bin, mich mit einem neuen Paar Schuhe oder einem süßen Snack zu trösten. Aber jetzt versuche ich, innezuhalten, nachzudenken und mich zu fragen, was ich in diesem Moment wirklich brauche. Manchmal ist die Antwort immer noch diese kleine Belohnung, und das ist völlig in Ordnung.
Aber oft merke ich, dass ich etwas Tieferes brauche—Verbindung, Ruhe oder einfach die Bereitschaft, meine Gefühle für eine Weile zu spüren.

Und genau das ist der Schlüssel. Emotionale Regulation bedeutet nicht, nie wieder gestresst oder verärgert zu sein. Es bedeutet, zu lernen, mit diesen Gefühlen auf eine Weise umzugehen, die sowohl deinen emotionalen Bedürfnissen als auch deinem langfristigen Wohlbefinden gerecht wird. Es ist eine Reise, kein Ziel, und jeder kleine Schritt hin zu mehr Bewusstsein und gesünderen Bewältigungsstrategien ist ein Schritt in Richtung eines ausgeglicheneren und erfüllteren Lebens.